phone call
Tin tức

[19+] Bài tập giảm mỡ bắp tay và kết hợp ăn uống - VITA Clinic

Đăng bởi: VITA Team

Ngày đăng: 17/11/2022

(4,5 / 5 sao)

Mỡ tích tụ ở bắp tay khiến tay trở nên to, thô kệch, mất cân đối, thiếu thẩm mỹ. Đây cũng là nhược điểm trên cơ thể khiến bạn cảm thấy e ngại, không đủ tự tin để diện những bộ cánh yêu thích. Thế nhưng, bạn không nên quá lo lắng vì hiện nay có rất nhiều cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Hãy bắt đầu hành trình giảm mỡ bắp tay bằng những cách mà VITA Clinic chia sẻ trong bài viết sau.

Các bài tập giảm mỡ bắp tay

1. Tập tạ

Làm thế nào để giảm mỡ bắp tay? Để giảm mỡ bắp tay, bạn đừng bỏ qua bài tập nâng tạ. Một kết quả nghiên cứu cho thấy, 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thực hiện nâng tạ ở cường độ thấp trong 12 tuần có thể giảm lượng chất béo, tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay cầm 2 tạ.
  • Bước 2: Nâng tạ lên theo đường tròn đến gần 2 vai, đồng thời xoay cổ tay.
  • Bước 3: Từ từ về vị trí ban đầu.

Xem thêm: 6 Cách giảm mỡ béo mặt "thần tốc" chỉ trong 5 ngày

Tập tạ giảm mỡ bắp tay

Tập tạ giảm mỡ bắp tay (Nguồn: Internet)

2. Cardio

Cardio là bài tập giúp đốt cháy calo. Mỗi ngày bạn nên tập cardio từ 20 - 40 phút, tương đương 150 - 300 phút mỗi tuần. Các bài tập cardio mà bạn có thể áp dụng là chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây,...

Xem thêm: Cholesterol là gì? Các nguyên nhân khiến Cholesterol tăng cao

Giảm mỡ bắp tay bằng bài tập Cardio

Giảm mỡ bắp tay bằng bài tập Cardio (Nguồn: Internet)

3. Chống đẩy

Khi thực hiện động tác chống đẩy, các cơ cánh tay, cơ vai, cơ ngực sẽ hoạt động cùng lúc. Theo nhiều kết quả nghiên cứu, thực hiện bài tập chống đẩy đều đặn còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt 2 tay lên mặt sàn rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng xuống sàn.
  • Bước 2: Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, mở rộng bàn chân, mũi chân tiếp xúc với sàn.
  • Bước 3: Nâng hông lên cao, tạo một đường thẳng từ vai đến gót. Đồng thời, cơ bụng và cơ mông siết chặt.
  • Bước 4: Mở rộng khuỷu tay và hạ cơ thể xuống, sau đó tiếp tục nâng người lên.

Xem thêm: Nguyên nhân gây béo mặt và cách giảm béo mặt hiệu quả nhất

Bài tập chống đẩy giúp bắp tay thon gọn

Bài tập chống đẩy giúp bắp tay thon gọn (Nguồn: Internet)

4. Tư thế con mèo

Tư thế này sẽ tác động trực tiếp vào ngực và lưng, giúp làm nóng cơ thể, thư giãn tinh thần. Khi tập luyện tư thế này đều đặn, vai, cổ tay cũng sẽ chắc khỏe và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay và hai đầu gối tiếp xúc với thảm tập tạo thành tư thế bốn chân. Hai tay đặt rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông và cánh tay vuông góc với thảm tập, mắt hướng thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Thở ra và kéo dài cột sống tạo thành hình vòm.
  • Bước 3: Hít vào, cằm hướng về ngực, đầu cúi về rốn, lưng cong lại và hướng trên trên hết mức. Đồng thời, bạn hãy hít thở sâu, giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
  • Bước 4: Thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Giảm mỡ bắp tay với bài tập yoga - tư thế con mèo

Giảm mỡ bắp tay với bài tập yoga - tư thế con mèo (Nguồn: Internet)

5. Tư thế chó úp mặt

Chó úp mặt cũng là một tư thế quen thuộc trong yoga có tác dụng kéo dài cột sống, dây chằng, giảm mỡ bắp tay và mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ xuống thảm tập bằng hai tay và hai đầu gối. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Hai đầu gối mở rộng bằng hông
  • Bước 2: Hít vào, hai tay ép chặt xuống thảm tập và từ từ nâng đầu gối lên. Hông nâng lên, hạ xuống vài lần để giãn cơ.
  • Bước 3: Thở ra, hai chân duỗi thẳng và gót chân hướng xuống bề mặt thảm.
  • Bước 4: Kéo căng chân và lưng hết mức, giữ đầu ở giữa hai cánh tay. Hít thở đều đặn và giữ tư thế từ 1 - 3 phút.

Xem thêm: Giảm mỡ bụng dưới: [99+] Cách giảm mỡ hiệu quả và an toàn

Giảm mỡ bắp tay với tư thế chó úp mặt

Giảm mỡ bắp tay với tư thế chó úp mặt (Nguồn: Internet)

6. Bài tập Triceps press

Triceps press là bài tập cơ tam đầu, đây là một cơ ở bắp tay. Vì thế, thực hiện bài tập này thường xuyên cũng là một cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay giữ 1 tạ.
  • Bước 2: Khuỷu tay gập lại để đưa tạ ra sau đầu sao cho cẳng tay chạm với bắp tay.
  • Bước 3: Sử dụng lực của cơ tam đầu để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bắp tay săn chắc, giảm mỡ với bài tập Triceps press

Bắp tay săn chắc, giảm mỡ với bài tập Triceps press (Nguồn: Internet)

7. Bài tập Triceps extension

Bài tập này được thực hiện trên ghế dài hoặc sàn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm 2 tạ tay. Giữ tạ trên vai, ngang với đầu.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay để khuỷu tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ. Khuỷu tay hướng lên trần nhà.
  • Bước 3: Nâng tạ lên sao cho cánh tay duỗi thẳng rồi gập khuỷu tay như động tác trước đó.

Xem thêm: 4 Cách giảm mỡ bắp chân nhất định thành công cho nàng

Bài tập Triceps Extension giúp giảm mỡ bắp tay

Bài tập Triceps Extension giúp giảm mỡ bắp tay (Nguồn: Internet)

8. Bài tập Chest press

Chest press là bài tập giảm mỡ bắp tay có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trên của cơ thể như cơ ngực, cơ vai,... Bài tập sẽ giúp phát triển cơ ngực, làm săn chắc và giảm mỡ cơ cánh tay, bắp tay.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trên băng ghế tập, hai tay cầm 2 tạ.
  • Bước 2: Khuỷu tay mở rộng ra hai bên tạo thành một góc 90 độ.
  • Bước 3: Cánh tay duỗi thẳng để nâng tạ lên.
  • Bước 4: Mở rộng khuỷu tay, trở về vị trí ban đầu.

Giảm mỡ bắp tay với Chest Press

Giảm mỡ bắp tay với Chest Press (Nguồn: Internet)

9. Bài tập Bicep curl

Bicep curl tác động nhiều vào phần cánh tay. Vì thế, nếu thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cánh tay săn chắc hơn, giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ.
  • Bước 2: Uốn cong khuỷu tay, đưa tạ về phía vai.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống phía mặt sàn và lặp lại động tác.

Xem thêm: Top 5 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả chỉ 20 phút mỗi ngày tại nhà

Bicep curl giúp cải thiện mỡ thừa bắp tay

Bicep curl giúp cải thiện mỡ thừa bắp tay (Nguồn: Internet)

10. Bài tập Triceps pushdown

Triceps pushdown là bài tập tác động vào cơ bắp tay sau, giúp tăng cơ giảm mỡ bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có sự hỗ trợ của máy kéo cáp chuyên dụng tại các phòng gym chuyên nghiệp.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh đòn. lòng bàn tay úp xuống và giữ thanh đòn ở vị trí ngang vai.
  • Bước 2: Đứng thẳng người, hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay trên đưa sát cơ thể và vuông góc với sàn nhà. Cẳng tay hướng lên ròng rọc.
  • Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu đưa thanh đòn chạm phía trước đùi. Cánh tay trên giữ cố định, sát với thân mình, chỉ sử dụng cẳng tay để thực hiện các động tác.
  • Bước 4: Giữ ở vị trí dưới cùng rồi đưa thanh đòn về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng trên và nguyên nhân khiến bụng trên to

Triceps Pushdown - bài tập giảm mỡ bắp tay

Triceps Pushdown - bài tập giảm mỡ bắp tay (Nguồn: Internet)

11. Bài tập Seated row

Seated row được biết đến là một bài tập giúp cơ lưng khỏe mạnh, săn chắc, đồng thời giúp giảm mỡ bắp tay. Bài tập này được thực hiện trên máy kéo cáp thấp.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm dây kéo cáp và kéo về phía cơ thể, tay chạm ngực.
  • Bước 2: Giữ tư thế vài giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập Seated Row giúp bắp tay thon gọn, săn chắc

Bài tập Seated Row giúp bắp tay thon gọn, săn chắc (Nguồn: Internet)

12. Các bài tập thể dục trọng lượng

Các bài tập này sẽ sử dụng toàn cơ thể để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện những bài tập cho phần trên cơ thể như plank để làm săn chắc cánh tay, giảm mỡ, tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập trọng lượng

Giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập trọng lượng (Nguồn: Internet)

Các cách giảm mỡ bắp tay kết hợp

1. Giảm cân tổng thể

Nếu chỉ tập trung giảm mỡ tại chỗ thì rất khó để có thể loại bỏ hết mỡ thừa. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 104 người, chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần và chỉ sử dụng cánh tay không thuận để mục đích là giảm mỡ nhưng kết quả lại giúp giảm mỡ toàn thân mà ít tác động đến vị trí giảm mỡ mong muốn.

Xem thêm: 6 cách giảm mỡ nhanh chóng trước 2 tuần mùa lễ hội

2. Cắt giảm tinh bột

Để giảm mỡ toàn thân nói chung và giảm mỡ bắp tay nói riêng, bạn nên cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn mỗi ngày, nhất là những tinh bột đã qua tinh chế. Những loại tinh bột này thường chứa nhiều calo nhưng lại hạn chế vitamin, khoáng chất và chất xơ, khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn.

Giảm mỡ hiệu quả bằng cách cắt giảm tinh bột

Giảm mỡ hiệu quả bằng cách cắt giảm tinh bột (Nguồn: Internet)

3. Bổ sung protein

Protein là thành phần có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ cho cơ thể. Bởi vậy, bạn nên bổ sung protein vào khẩu phần ăn. Bữa ăn giàu protein sẽ làm giảm cảm giác đói, kiểm soát cơn thèm ăn. Điều này cũng rất có ích cho bạn nếu muốn giảm mỡ thừa. Những thực phẩm giàu protein mà bạn nên ăn là thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, sữa,...

Xem thêm: TOP những thực phẩm giảm cân nhanh nên kết hợp thực đơn thay cơm

4. Tăng chất xơ

Làm thế nào để giảm mỡ bắp tay? Một cách đơn giản khác là bạn hãy bổ sung chất xơ vào chế độ ăn mỗi ngày. Chất xơ tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn, giúp giảm mỡ hiệu quả. Theo một nghiên cứu, cứ mỗi gam chất xơ được tiêu thụ sẽ liên quan đến việc giảm 0,25% chất béo trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung chất xơ cho cơ thể bằng cách ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,...

5. Chế độ ăn low carb

Chế độ ăn low carb tức là chế độ ăn hạn chế carb và tăng lượng protein, chất béo lành mạnh. Thực hiện chế độ ăn này cũng là một cách để giải phóng mỡ thừa, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bên trong cơ thể, trong đó có vùng bắp tay.

6. Uống đủ nước

Nước sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, uống một cốc nước trước bữa ăn sẽ tạo cảm giác no, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống nước lọc hoặc chè xanh, không nên sử dụng nước ngọt hay những loại đồ uống chứa gas, chứa cồn.

7. Ngủ đủ giấc

Thức khuya, thiếu ngủ sẽ kích thích sự thèm ăn, tăng cân và khiến mỡ tích tụ nhiều hơn. Vì thế, bạn nên thiết lập một khung giờ đi ngủ nhất định vào mỗi ngày và chủ ý ngủ đủ giấc, khoảng 8 tiếng/ngày.

Giảm mỡ bắp tay công nghệ cao mà không cần tập luyện tại VITA Clinic

Giảm mỡ hiệu quả bằng cách cắt giảm tinh bột

Giảm mỡ hiệu quả bằng cách cắt giảm tinh bột (Nguồn: Internet)

Liệu trình giảm mỡ công nghệ cao tại VITA Clinic (Nguồn: VITA Clinic) Body Contour là kỹ thuật làm lạnh có kiểm soát để giảm mỡ mà không gây bất kỳ xâm lấn nào. Sau khi được làm lạnh ở nhiệt độ -10 độ C, các mô mỡ bị đông cứng và các tế bào mỡ tự nhiên sẽ chết đi. Sau 48 giờ điều trị, đại thực bào hoạt động, loại bỏ những tế bào mỡ đã bị thoái hóa. Cuối cùng, gan sẽ phân giải và chuyển hóa mỡ thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Đặc biệt. liệu trình này cũng có hiệu quả với mỡ lâu năm, cứng đầu ở nhiều vùng khác nhau.

Giảm mỡ bắp tay thực sự không quá khó như nhiều người vẫn nghĩ. Hy vọng, những gợi ý trên của VITA Clinic có thể giúp bạn tìm được cho mình một phương pháp làm giảm mỡ bắp tay an toàn, phù hợp nhất. Tất nhiên, nếu bạn muốn trải nghiệm liệu pháp giảm mỡ, kiến tạo đường cong quyến rũ thì đừng ngại liên hệ với VITA để được hỗ trợ.

Các dịch vụ được quan tâm nhất hiện nay của VITA Clinic có thể kể đến như Liệu pháp cấy tinh chất huỷ mỡ đến từ Châu Âu, liệu trình trị mụn, liệu trình trị sẹo rỗ, liệu trình trẻ hóa da, tiêm botox xóa nhăn,... đều nhận được sự yêu thích và đánh giá tích cực từ khách hàng nam và nữ. Nhiều điều thú vị và bất ngờ đang chờ bạn đến khám phá. Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 02871 079 889 hoặc truy cập fanpage VITA Clinic để được tư vấn về dịch vụ và hỗ trợ nhanh nhất!


Xem thêm:


Giới thiệu VITA CLINIC - VIỆN THẨM MỸ 5 SAO UY TÍN

Với hơn 7 năm kinh nghiệm và sở hữu 12 chi nhánh trên toàn quốc, VITA Clinic mang đến những giải pháp không xâm lấn, an toàn và hiệu quả. Chúng tôi đã làm hài lòng hàng trăm nghìn khách hàng với các liệu trình thẩm mỹ và sản phẩm chăm sóc sức khỏe hàng đầu Châu Âu.

Đội ngũ bác sĩ, y tá và chuyên gia tư vấn của chúng tôi có chuyên môn cao có thể đáp ứng từng nhu cầu riêng biệt của khách hàng, với phác đồ điều trị phù hợp và dịch vụ chăm sóc chuyên nghiệp và an toàn nhất.

Thông tin liên hệ:

Công ty TNHH Esme Quá Đẹp Việt Nam

Số 346 Bến Vân Đồn, Phường 1, Quận 4, Tp. Hồ Chí Minh

Hotline tư vấn: 028.71.079.889