Eat Clean là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến và được quan tâm nhiều nhất hiện nay. Tuy nhiên, với những bạn mới tập ăn Eat Clean thì sẽ rất khó để có thể xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả. Vì thế, trong bài viết dưới đây, VITA Clinic sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng theo nguyên tắc chính của Eat Clean.
Nguyên tắc chính của Eat Clean
Để giảm cân hiệu quả thì bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Trong tất cả các phương pháp ăn uống để giảm cân thì Eat Clean là phương pháp được nhiều chuyên gia khuyên dùng nhất. Nguyên nhân là vì phương pháp này không loại bỏ hoàn toàn tinh bột, đường, chất béo,... ra khỏi khẩu phần ăn như các phương pháp Low Carb hay KETO. Về cơ bản, nguyên tắc chính của Eat Clean là:
- Chia bữa ăn lớn thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
- Không bỏ bữa sáng và nên ăn sáng trong khoảng một tiếng kể từ khi thức dậy.
- Nên có protein nạc và carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
- Ăn hai đến ba thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh mỗi ngày.
- Ăn trái cây và rau củ tươi để bổ sung chất xơ, chất dinh dưỡng, vitamin và enzyme.
- Kiểm soát nghiêm ngặt phần ăn của các bữa.
- Mỗi ngày nên uống từ 2 đến 3 lít nước.
Nếu bạn vẫn chưa biết cách xây dựng thực đơn giảm cân, hãy để VITA Clinic gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngay trong phần dưới đây.
Nguyên tắc chính của Eat Clean (Nguồn: Internet)
Xem thêm: 6 cách giảm mỡ nhanh chóng trước 2 tuần mùa lễ hội
Thực đơn giảm cân trong tuần 1
Vào tuần đầu tiên khi ăn theo thực đơn giảm cân trong 1 tháng, cơ thể bạn chưa thế thích ứng ngay với việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nên có thể bạn sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi. Vì thế, nếu cảm thấy mất tập trung và bị uể oải, bạn có thể ăn kẹo không đường hoặc kẹo trái cây để giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, bạn nên ăn các loại trái cây ít đường như chuối,táo, nho,....
Ngày 1
- Sáng: Ngũ cốc, 3/4 cốc sữa tươi không đường và 1 quả chuối.
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ và 150gr ức gà luộc cùng rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Tối: 150gr hải sản hấp cùng rau xanh.
Ngày 1 của thực đơn giảm cân trong 1 tháng (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Giảm Cân Đón Tết Cực Nhanh, Mẹo Hay Cực Hiệu Quả
Ngày 2
- Sáng: Bánh kếp khoai lang.
- Ăn nhẹ: Trái cây tươi, ít đường cắt nhỏ.
- Trưa: Salad bắp cải mini.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt hoặc đậu.
- Tối: 150gr cá nướng và rau.
Ngày 3
- Sáng: Ngũ cốc cùng hoa quả tươi và 1 hộp sữa chua không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
- Trưa: 1 đĩa nhỏ nui trộn hải sản và salad củ cải xắt nhỏ.
- Ăn nhẹ: Bông cải xào áp chảo.
- Tối: Gà, khoai tây nướng và rau củ.
Ngày 4
- Sáng: Ức gà luộc, 1 hộp sữa không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối và bơ hạnh nhân.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ và thịt bò, rau luộc, cà chua.
- Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
- Tối: Salad ức gà hấp hoặc chiên áp chảo với dầu oliu.
Thực đơn giảm cân ngày 4 trong tuần 1 (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Giảm Cân Đón Tết Cực Nhanh, Mẹo Hay Cực Hiệu Quả
Ngày 5
- Sáng: 1 trứng chiên và khoai lang nghiền.
- Ăn nhẹ: Salad bơ.
- Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển và cà rốt cùng dưa leo.
- Ăn nhẹ: Bưởi.
- Tối: Cá hồi áp chảo, hạt điều và cải xoăn.
Ngày 6
- Sáng: Bánh mì đen, 1 trứng ốp la và rau củ.
- *Ăn nhẹ:** Trái cây ít đường như táo, quýt,...
- Trưa: 150gr thịt luộc cuộn rau sống.
- Ăn nhẹ: Các loại hạt tùy chọn.
- Tối: 1 chén cơm nhỏ gạo lứt, 150gr cá nướng và rau xanh.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 6 của tuần 1 (Nguồn: Internet)
Xem thêm: TOP 15+ Cách Giảm Cân AN TOÀN, HIỆU QUẢ Nhanh Nhất Trong 1 Tuần
Ngày 7
vào ngày cuối tuần, bạn có thể ăn thoải mái theo sở thích cá nhân. Tuy nhiên, bạn nên ăn vừa phải, không nạp quá nhiều đường, tinh bột và đạm trong ngày để bắt đầu một tuần mới khỏe mạnh hơn.
Thực đơn giảm cân trong tuần 2
Trong những tuần tiếp theo, bạn có thể giữ nguyên thực đơn bữa sáng và bữa ăn nhẹ. Đồng thời, để tránh nhàm chán, bạn nên thay đổi thực đơn bữa chính. VITA Clinic sẽ gợi ý cho bạn một số món ăn để cho buổi trưa và bữa tối ngay phần dưới đây.
Ngày 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc
Thịt gà có lượng protein và ít chất béo hơn so với thịt bò, thịt heo nên đây luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giảm cân. Bên cạnh đó, khi xào ngô, bạn nên sử dụng dầu oliu vì dầu oliu chứa ít chất béo bão hòa. Khi kết hợp hai món trên, bạn sẽ được nạp một lượng vitamin cần thiết cho cơ thể để có đủ năng lượng hoạt động trong ngày.
Ức gà áp chảo xé nhỏ + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc (Nguồn: Internet)
Xem thêm: NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN LÀ GÌ?
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc
Bởi vì cá thu chứa hàm lượng lớn omega-3 tốt cho sức khỏe và đốt cháy mỡ bụng. Vì thế, chỉ cần 100gr cá thu trong thực đơn của bữa chính là bạn đã có được năng lượng để làm việc cả ngày.
Thực đơn ngày thứ 2 của tuần 2 (Nguồn: Internet)
Ngày 3: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng
Bên cạnh việc hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân, gạo lứt còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch. Vì thế, gạo lứt là món không thể thiếu trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Đồng thời, xiên thịt gà và rau củ nướng sẽ giúp bạn không bị ngán bởi những món ăn hấp, luộc, áp chảo. Cách phối hợp này sẽ bổ sung lượng protein, các chất dinh dưỡng, vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng (Nguồn: Internet)
Xem thêm: 6 Cách giảm mỡ béo mặt "thần tốc" chỉ trong 5 ngày
Ngày 4: Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc
Chất xơ có trong khoai, ngô luộc, súp lơ sẽ giúp bạn no lâu hơn. Vì thế, bạn sẽ hạn chế tối đa việc ăn vặt giữa buổi và sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao. Bên cạnh đó, chất dinh dưỡng có trong trứng cũng cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết, giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.
Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Top 5 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả chỉ 20 phút mỗi ngày tại nhà
Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc
Súp lơ chứa nhiều chất xơ, vitamin A và vitamin C nên sẽ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hóa. Nhờ đó, súp lơ sẽ tạo cảm giác no lâu, hạn chế khả năng bị béo phì và giúp giảm béo,mỡ bụng
Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc (Nguồn: Internet)
Xem thêm: 15+ Cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhất cho mẹ bỉm
Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng
Thịt nạc có lượng mỡ thấp hơn so với thịt mỡ nhưng lại chứa nhiều protein tốt cho sức khỏe. Vì thế, đối với thực đơn giảm cân trong 1 tháng, thịt nạc là món ăn không thể thiếu. Tuy nhiên, thịt bò có lượng protein và đạm cao nên bạn không nên ăn quá nhiều.
Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng (Nguồn: Internet)
Xem thêm: [19+] Cách tạo động lực giảm cân
Ngày 7: Ăn xả
Tương tự với tuần 1, vào ngày thứ 7, bạn có thể ăn uống tùy theo sở thích nhưng cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể để tránh làm phí công sức suốt 1 tuần qua nhé.
Bạn có thể ăn món ăn yêu thích vào ngày thứ 7 trong tuần (Nguồn: Internet)
Thực đơn giảm cân trong tuần 3
Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
Thực đơn này không chỉ có cơm gạo lứt và ức gà có hiệu quả tốt trong quá trình giảm cân mà còn bao gồm cả măng tây nướng. Măng tây là thực phẩm giảm cân không chứa chất béo, cholesterol, natri thấp và có lượng chất xơ cao, lên đến 44%. Vì thế, phần ăn này sẽ tạo cảm giác no lâu và giảm mỡ hiệu quả.
Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng (Nguồn: Internet)
Xem thêm: 5 Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả tại nhà
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc
Phần ăn này là sự kết hợp giữa chất xơ trong trái lặc lày, gạo lứt có năng lượng thấp và protein, omega-3… của cá hồi sẽ mang đến hiệu quả cho quá trình giảm cân của bạn.
Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Nguyên nhân gây béo mặt và cách giảm béo mặt hiệu quả nhất
Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc
Dầu oliu không chứa quá nhiều cholesterol như dầu hay mỡ rán thông thường. Vì thế, bạn có thể sử dụng một lượng nhỏ dầu oliu để rán cá mà không lo việc tăng cân trở lại. Việc rán cá bằng dầu oliu sẽ giúp thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả hơn.
Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc (Nguồn: Internet)
Xem thêm: 4 Cách giảm mỡ bắp chân nhất định thành công cho nàng
Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng
Dưa chuột là thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân. Bởi vì trong dưa chuột có chứa phần lớn chất xơ, nước và khoáng chất. Vì thế, thực đơn này không chỉ giúp giảm calo nạp vào cơ thể mà còn giúp bổ sung vitamin, tăng cường sức đề kháng và giúp da đẹp hơn.
Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)
Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn thịt và tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn. Thỉnh thoảng, bạn có thể ăn cơm trắng thay vì gạo lứt nhưng nên kiểm soát khẩu phần ăn. Bên cạnh đó, bạn có thể chế biến thịt bằng cách hấp, luộc hoặc rán áp chảo sử dụng dầu oliu.
Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc
Thực đơn này sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng và tạo năng lượng cho các hoạt động của bạn. Bởi vì thịt bò chứa nhiều đạm và vitamin B12 giúp chuyển hóa axit amin nên sẽ giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bên cạnh đó, đậu xanh không béo nhưng lại chứa nhiều đạm nên có khả năng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Giảm mỡ bụng dưới: [99+] Cách giảm mỡ hiệu quả và an toàn
Ngày 7: Ăn xả
Tương tự hai tuần trước, vào ngày này, bạn có thể tự thưởng cho bản thân một bữa ăn ngon vào ngày thứ 7 trong tuần. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng (tuần 4)
Ngày 1: Đậu cove và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)
Để có một thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả mà vẫn đầy đủ hương vị, bạn nên lên một thực đơn phong phú gồm rau củ, đồ luộc và chiên rán. Rau củ giàu vitamin kết hợp cùng gạo lứt và thịt gà sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng protein và no lâu hơn.
Đậu cove và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) (Nguồn: Internet)
Xem thêm: [19+] Bài tập giảm mỡ bắp tay và kết hợp ăn uống
Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
Nếu cảm thấy ức gà quá nhàm chán và đơn điệu thì bạn có thể phối hợp ức gà với chút bơ đậu phộng và cơm thường để bổ sung chút đường cho cơ thể. Thực đơn này giúp cho bữa ăn giảm cân, giảm mỡ bụng của bạn trở nên thú vị hơn.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + ớt chuông và măng tây nướng
Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, ớt chuông và măng tây nướng là sự kết hợp làm phong phú hơn thực đơn giảm cân trong 1 tháng của bạn mà không gây tích mỡ. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng dầu oliu khi làm gà áp chảo để giảm cholesterol và mỡ thừa trong cơ thể.
Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + trứng luộc + cơm
Thực đơn này không chỉ có tác dụng giảm cân mà một số loại nấm còn hỗ trợ thúc đẩy sự sản sinh insulin, giảm huyết áp và giảm cholesterol trong máu.
Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + trứng luộc + cơm (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Giảm mỡ bụng ở đâu uy tín? Top 10 thẩm mỹ viện giảm mỡ an toàn
Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
Chất chitosan trong nấm kim châm giúp thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo, kiểm soát lượng đường trong cơ thể. Bên cạnh đó, thực đơn này có tính mát và dễ ăn nên sẽ kích thích vị giác của bạn hơn các món ăn khác.
Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Nguyên nhân gây béo mặt và cách giảm béo mặt hiệu quả nhất
Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)
Một thực đơn với đầy đủ cơm, gà và rau củ, nấm là sẽ kích thích vị giác, cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của bạn trong ngày.
Ngày 7: Ăn xả
Bạn có thể ăn những món mình yêu thích vào ngày này. Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát lượng thức ăn nạp vào người và nên ăn kèm nhiều loại rau củ để tránh tích tụ mở trở lại.
Nên kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong ngày này (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Detox là gì? Thanh lọc cơ thể, đốt mỡ, đẹp da bằng Detox
CÔNG NGHỆ GIẢM MỠ SIÊU TỐC TỪ VITA CLINIC - BODY SCULPT
Đây là liệu trình đến từ Châu u, giúp đánh bay mỡ thừa cứng đầu của những vùng khó giảm trên cơ thể như hông, nọng cằm, đùi,... hiệu quả. Đồng thời, liệu trình này không đem lại sự đau đớn, hạn chế khả năng mỡ tích tụ trở lại trong tương lai và duy trì tính thẩm mỹ cho các vùng cơ thể được điều trị. Cụ thể, công nghệ Body Sculpt sử dụng nhiệt lượng từ nguồn RF (một loại sóng điện từ có khả năng xâm nhập sâu vào da) đơn cực xấp xỉ 50°C với tần số 2 MHz nhằm dàn trải đồng đều năng lượng và tập trung vào đúng vùng mô mỡ cần điều trị. Về độ an toàn của công nghệ này, khách hàng có thể hoàn toàn an tâm vì công nghệ đã nhận được sự chứng nhận từ FDA Hoa Kỳ về tính kiểm soát nhiệt độ chặt chẽ trên da. Áp dụng công nghệ Body Sculpt, lượng mỡ của bạn sẽ giảm được trung bình 24% chỉ sau 1 lần điều trị. Hiệu quả rõ rệt sẽ được trông thấy sau 2 - 3 lần điều trị.
Công nghệ giảm mỡ siêu tốc từ Châu Âu - BODY SCULPT (Nguồn: VITA Clinic)
Xem thêm: TOP 8 Thẩm mỹ viện, spa giảm mỡ bụng sau sinh uy tín, chuyên môn cao
BODY CONTOUR - ĐÓNG BĂNG HUỶ MỠ, KIẾN TẠO ĐƯỜNG CONG
Đây là kỹ thuật giảm mỡ không xâm lấn dựa để hỗ trợ và loại bỏ mỡ ở các khu vực tích tụ mỡ, kể cả những vùng mỡ cứng đầu. Liệu trình này sử dụng nhiệt độ - 10 độ C để làm đông cứng và làm chết các tế bào mỡ tự nhiên bằng cơ chế chết theo chương trình.
Sau 48 giờ điều trị, đại thực bào sẽ bắt đầu hoạt động và đào thải các tế bào mỡ đã bị thoái hóa. Sau đó, gan sẽ bắt đầu phân giải và chuyển hóa chúng thành năng lượng cho cơ thể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình quyến rũ mà không cần tập luyện vất vả.
BODY CONTOUR - Đóng băng huỷ mỡ, kiến tạo đường cong (Nguồn: VITA Clinic)
Xem thêm: TOP 5 Thẩm mỹ viện uy tín nhất Việt Nam
Giảm cân là một quá trình vô cùng khó khăn. Vì thế, bên cạnh việc tập luyện thể thao, thực đơn dinh dưỡng cũng là điều không thể bỏ qua khi bạn giảm cân. VITA Clinic đã gợi ý đến bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng trong bài viết trên. Hy vọng bạn đã biết cách thực hiện chế độ Eat Clean để giảm cân thành công.
Giới thiệu VITA CLINIC - VIỆN THẨM MỸ 5 SAO UY TÍN
Với hơn 8 năm kinh nghiệm và sở hữu 12 chi nhánh trên toàn quốc, VITA Clinic mang đến những giải pháp không xâm lấn, an toàn và hiệu quả. Chúng tôi đã làm hài lòng hàng trăm nghìn khách hàng với các liệu trình thẩm mỹ và sản phẩm chăm sóc sức khỏe hàng đầu Châu Âu.
Đội ngũ bác sĩ, y tá và chuyên gia tư vấn của chúng tôi với chuyên môn cao có thể đáp ứng từng nhu cầu riêng biệt của khách hàng, với phác đồ điều trị phù hợp và dịch vụ chăm sóc chuyên nghiệp và an toàn nhất.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hotline: 028.71.079.889
Tại Tp. Hồ Chí Minh:
- VITA - PEARL PLAZA - Lầu 3, Pearl Plaza - 561 Điện Biên Phủ, P.25, Q.Bình Thạnh
- VITA - SC VIVO CITY - Lầu 4, SC Vivo City - 1058 Nguyễn Văn Linh, P.Tân Phong, Q.7
- VITA - THẢO ĐIỀN PEARL - Lầu 3, Thảo Điền Pearl - 12 Quốc Hương, P.Thảo Điền, Q.2
- VITA - SAIGON CENTRE - Lầu 6, Saigon Centre - 65 Lê Lợi, P.Bến Nghé, Q.1
- VITA - LANDMARK 81 - Lầu 3, Landmark 81 - 720A Điện Biên Phủ, P.22, Q.Bình Thạnh
- VITA - GIGAMALL - Lầu 4, TTTM Gigamall - 242 Phạm Văn Đồng, P.Hiệp Bình Chánh, Q.Thủ Đức
- VITA - PICO PLAZA - Lầu 3, Pico Plaza - 20 Cộng Hòa, P.12, Q.Tân Bình
Tại Đà Nẵng:
- VITA - ĐÀ NẴNG - Lầu 3, Tòa Nhà Bưu Điện Thành Phố - 271 Nguyễn Văn Linh, P.Vĩnh Trung, Q.Thanh Khê
