Calo đóng có ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu quả giảm cân lâu dài. Vì vậy, việc xác định mức calo sẽ giúp phái đẹp duy trì chế độ ăn hợp lý, từ đó sở hữu vóc dáng vạn người mê. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy cùng VITA khám phá ngay cách tính calo giảm cân đúng chuẩn trong bài viết này nhé.
Xem thêm:
Calo là gì?
Calo được sung nạo thông qua quá trình ăn uống hằng ngày (Nguồn: Internet
Calo hay Calories là đơn vị đo mức năng lượng dung nạp vào cơ thể hằng ngày thông qua đồ ăn và thức uống. Những năng lượng này khi không được đốt cháy vào các hoạt động như suy nghĩ, vận động,... sẽ được lưu trữ lại dưới dạng chất béo.
Do đó, việc tiêu thụ lượng calo lớn hơn nhu cầu cầu của cơ thể có thể dẫn đến tăng cân. Đây cũng chính là nguyên nhân gây nên vấn đề béo phì ở không ít người. Vì vậy, để duy trì mức cân nặng ổn định, lượng calo dung nạp cần bằng lượng calo tiêu hao qua các hoạt động hằng ngày.
Xem thêm:
- Top [15+] cách giảm mỡ toàn thân dễ dàng cho nữ
- Số Đo 3 Vòng Chuẩn Của Nữ Theo Chiều Cao, Cân Nặng - Cách Tính 3 Vòng
Tại sao nên biết cách tính calo?
Nắm được cách tính calo chính là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sức khỏe và sở hữu vóc dáng mơ ước. Tình trạng dư thừa hoặc thiếu hụt năng lượng có thể kéo theo nhiều hệ lụy tiêu cực. Trong đó:
- Lượng calo khi không được chuyển hóa qua vận động sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này dẫn đến tình trạng tăng cân cùng nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác như cao huyết áp, béo phì, tiểu đường,..
- Ngược lại, thiếu hụt năng lượng do chế độ ăn hà khắc lại gây nên mệt mỏi, mất tập trung và giảm đề kháng. Biết cách tính calo sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Điều này không những góp phần mang đến vóc dáng cân đối mà còn hạn chế được nhiều rủi ro về sức khỏe.
Xem thêm: [19+] Bài tập giảm mỡ bắp tay và kết hợp ăn uống
Cách tính calo trong thức ăn
Đâu là cách để xác định calo trong thức ăn? (Nguồn: Internet)
Lượng calo trong thực phẩm được xác định bằng 3 loại chất gồm carbohydrate (tinh bột), fat (chất béo) và protein (chất đạm). Mức calo mỗi loại chất trên giải phóng được đo lường tại phòng thí nghiệm như sau:
- 1g tinh bột giải phóng 4 calo.
- 1g chất đạm giải phóng 4 calo.
- 1g chất béo giải phóng 9 calo.
Có thể thấy, chất béo giải phóng nhiều calo nhất trong 3 loại chất, do đó cung cấp mức năng lượng cao nhất. Bên cạnh đó, những loại thực phẩm khác nhau sẽ cho ra những loại chất béo khác nhau. Tuy chúng cung cấp cùng lượng calo nhất định, nhưng bạn vẫn nên ưu tiên những loại chất béo có lợi cho sức khỏe (tương tự với chất đạm và tinh bột).
Lượng tinh bột, chất béo hay protein thường được cung cấp trên bao bì sản phẩm. Bạn có thể dựa vào những thông tin trên để đo lường calo cho bữa ăn. Ví dụ, do thịt nạc chủ yếu là protein nên 100g thịt nạc sẽ cung cấp cho cơ thể lượng calo bằng 100 x 4 = 400 (calo). Tuy nhiên, trong 100g thịt trên vẫn có thể bao gồm mỡ. Vì vậy, lượng calo thực tế sẽ tăng lên.
Xem thêm: 30 cách giảm cân cấp tốc, an toàn, hiệu quả không dùng thuốc
Phân biệt giữa Calo và Kcal, giữa Calorie và Calories
Phân biệt Calo và Kcal
Trên thực tế, Kcal (Kilocalories) hay Calo đều là Calories. Calo là cách gọi phổ biến tại Việt Nam và Mỹ. Trong khi đó, người Anh lại gọi đơn vị này là Kcal. Vì vậy, chúng ta có:
Phân biệt Calorie và Calories
- Calorie được hiểu là calorie nhỏ và thường được dùng trong các nghiên cứu khoa học, hóa học,...
- Calories được gọi là calories lớn hoặc kilogram calorie. Đơn vị trên thường sử dùng để xác định lượng calo trong thực phẩm, khẩu phần ăn và năng lượng cơ thể dung nạp hằng ngày. Chúng ta có: 1 Calories = 1000 Calorie = 1 Calo = 1 Kcal.
Xem thêm: [10+] Cách giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả ngay trong 1 tuần
1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Trên thực tế, câu trả lời chính còn phụ thuộc vào từng giới, trong đó:
- Nam giới: Lượng calo dung nạp để tăng cần lớn hơn lượng calo trung bình từ 250 đến 500 calo. Điều này có nghĩa, bạn sẽ cần hấp thụ từ 2250 đến 2500 calo hằng ngày để cải thiện cân nặng.
- Nữ giới: Lượng calo cần để tăng cân cho nữ giới cần lớn hơn lượng calo cơ bản từ 125 đến 250 calo. Nếu thường ngày bạn chỉ tiêu thụ 1800 calo, giờ đây bạn sẽ cần dung nạp từ 1925 đến 2050 calo để tăng cân thành công.
Xem thêm: 15+ Cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhất cho mẹ bỉm
Mức độ vận động ảnh hưởng đến lượng calo dung nạp hằng ngày để tăng cân (Nguồn: Internet)
Tuy nhiên, cách đo lường trên chỉ mang tính chất tương đối. Trên thực tế, lượng calo lý tưởng dung nạp vào cơ thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố khác, bao gồm mức độ hoạt động. Trong trường hợp bạn ít tham gia thể thao, lượng calo đốt cháy thường khá ít. Do đó, việc hấp thụ thêm năng lượng thông qua ăn uống có thể dẫn đến tình trạng béo phì. Vì vậy, để đem lại hiệu quả tăng cân tốt nhất, lượng calo vào cơ thể cần lớn hơn calo đốt cháy.
Cách tính calo giảm cân
Cách tính calo giảm cân là vấn đề được không ít chi em quan tâm. Vậy hãy cùng VITA tìm hiểu ngay sau đây.
Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Để tính toán lượng calo tiêu thụ hằng ngày, các nàng sẽ cần chú ý đến ba chỉ số bao gồm:
- BMR (Basal Metabolic Rate) - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - Tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ hằng ngày.
- R - chỉ số phản ánh mức độ vận động của cơ thể.
Từ 3 chỉ số trên, ta có công thức tính lượng calo nạp vào để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng như sau:
Trong đó, chỉ số TDEE có thể thay đổi linh hoạt do chỉ số BMR và R ở mỗi cá nhân là khác nhau.
Chỉ số BMR có thể được xác định thông qua 3 công thức, trong đó Katch-MCArdle được đánh giá sở hữu độ chính xác cao nhất. Ta có:
Trong đó: LBM = (100 – % Mỡ cơ thể)/100 + Cân nặng
Trong trường hợp không có công cụ đo lượng mỡ cơ thể, bạn có thể tham khảo 2 công thức tính BMR sau đây:
- Nam giới: BMR = (13,397 x Cân nặng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362
- Nữ giới: BMR = (9,247 x Cân nặng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593 R - chỉ số phản ánh mức độ vận động của mỗi cá nhân được quy định như sau:
- R = 1,2: người ít vận động (nhân viên văn phòng hoặc lớn tuổi).
- R = 1,375: người luyện tập từ 1 - 3 buổi/tuần.
- R = 1,55: người có mức độ vận động vừa phải, luyện tập khoảng 3 - 5 buổi/tuần.
- R = 1,725: người vận động nặng (thường di chuyển nhiều, lao động chân tay hoặc tập luyện 5 – 6 buổi/tuần).
- R = 1,9: người vận động rất nặng (lao động chân tay nhiều, vận động viên với cường độ luyện tập cao).
Xem thêm: TOP 15+ Cách Giảm Cân AN TOÀN, HIỆU QUẢ Nhanh Nhất Trong 1 Tuần
Ví dụ, nữ giới với cân nặng là 40kg, chiều cao 1m60, 20 tuổi và ít vận động sẽ sở hữu các chỉ số sau đây:
- BMR = (9,247 x 40) + (3,098 x 160) – (4,330 x 20) + 447,593 = 1226553.
- R = 1,2.
- TDEE = 1226553 x 1,2 = 1471863,6 calo.
Dựa vào thông số trên, người này nạp vào mức năng lượng trên 1471863,6 calo hằng ngày sẽ tăng cân và ngược lại.
Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày
Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ linh hoạt (Nguồn: Internet)
Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ linh hoạt dựa trên cơ địa, giới tính và độ tuổi. Để làm rõ khía cạnh này, bạn có thể tham khảo bảng dưới đây.
Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hằng ngày cho nam giới (Nguồn: Internet)
Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hằng ngày cho nữ giới (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Một quả táo chứa bao nhiêu Calo? Giảm cân khi ăn táo
Mẹo ăn giảm calo mà không bị đói
Cảm giác đói là tình trạng phổ biến xảy ra khi áp dụng chế độ ăn ít calo. Thế nhưng, vấn đề trên có thể được giải quyết với những mẹo sau.
- Tăng cường bổ sung protein: Nghiên cứu đã chứng minh rằng hấp thụ 25% năng lượng từ protein giúp hạn chế mong muốn ăn vặt đêm đến 50%.
- Hạn chế calo từ đường lỏng: Các loại nước ngọt, sữa có đường hay năng lượng có hại cho quá trình trao đổi chất, từ đó tăng nguy cơ béo phì.
- Uống đủ nước: Uống đủ 2 lít nước/1 ngày giúp cơ thể tiêu hao thêm 100 calo và giảm thiểu cơn đói.
- Sử dụng đồ uống chứa cafein: Trà hoặc cà phê có thể giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
- Tiêu thụ thực phẩm ít bột đường: Loại thực phẩm trên giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và đem lại hiệu quả giảm cân gấp 2 - 3 lần so với tiêu thụ ít chất béo.
Cùng VITA giảm cân không lo sợ đói - Body Contour
Body Contour - giảm cân không lo sợ đói (Nguồn: Internet)
Xem thêm: 1 QUẢ TRỨNG GÀ BAO NHIÊU CALO?
Cảm giác đói khi giảm cân sẽ không còn là nỗi lo với Body Contour- đóng băng hủy mỡ, kiến tạo đường cong. Với kỹ thuật này, các mô mỡ sẽ được làm lạnh ở nhiệt độ - 10 độ C và chết tự nhiên thông qua cơ chế chết theo chương trình.
Chỉ sau 2 ngày điều trị, đại thực bào sẽ tiến hành đào thải các tế bào mỡ thoái hóa. Những tế bào này sau đó bị gan phân giải và chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Từ đó, các nàng có thể lấy được vóc dáng quyến rũ nhanh chóng không thông qua chế độ ăn kiêng hay luyện tập hà khắc.
Đây là sự giải pháp hoàn hảo cho những vấn đề như:
- Mỡ thừa ở bụng, bắp tay, lưng và mông.
- Mong muốn giảm mỡ nhanh chóng.
- Mỡ bụng chùng nhão sau sinh.
Derma Fat Burn: Công Nghệ Bổ Sung Tinh Chất Hủy Mỡ Đến Từ Châu Âu
Liệu pháp cấy tinh chất hủy mỡ đến từ Châu Âu (Nguồn: Internet)
Xem thêm: Giảm Cân Đón Tết Cực Nhanh, Mẹo Hay Cực Hiệu Quả
Nhằm đáp ứng nhu cầu làm đẹp của chị em, VITA Clinic đã mang đến Derma Fat Burn - công nghệ bổ sung tinh chất hủy mỡ đến từ Châu Âu. Liệu trình trên không những giải phóng chất béo từ bên trong mà còn hỗ trợ tiêu nước và bảo vệ tĩnh mạch.
Derma Fat Burn đặc biệt thích hợp cho các chị em đang gặp phải vấn đề:
- Mỡ thừa tại nọng cằm, mông, đùi,...
- Mong muốn giảm mỡ, săn chắc cơ thể.
- Giảm mỡ không gây đau đớn hay ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
- Khó khăn khi giảm cân.
- Mong muốn duy trì vóc dáng cân đối.
Như vậy, nắm được cách tính calo trong thức ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Phương pháp trên không những góp phần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý mà còn hạn chế rủi ro mắc các bệnh lý tim mạch. Tuy tính calo hay điều chỉnh thói quen ăn sẽ đem đến hiệu quả giảm cân, nhưng cách thức này đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực. Do đó, nếu bạn đang mong muốn giảm cân nhanh chóng và an toàn, hãy liên hệ theo số hotline 028.71.079.889 hoặc đến với cơ sở VITA Clinic gần nhất để được tư vấn ngay! Thông tin tại đây.
Các dịch vụ được quan tâm nhất hiện nay của VITA Clinic có thể kể đến như Liệu pháp cấy tinh chất huỷ mỡ đến từ Châu Âu, liệu trình trị mụn, liệu trình trị sẹo rỗ, liệu trình trẻ hóa da, tiêm botox xóa nhăn,... đều nhận được sự yêu thích và đánh giá tích cực từ khách hàng nam và nữ. Nhiều điều thú vị và bất ngờ đang chờ bạn đến khám phá. Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 02871 079 889 hoặc truy cập fanpage VITA Clinic để được tư vấn về dịch vụ và hỗ trợ nhanh nhất!
Xem thêm:
Giới thiệu VITA CLINIC - VIỆN THẨM MỸ 5 SAO UY TÍN
Với hơn 8 năm kinh nghiệm và sở hữu 12 chi nhánh trên toàn quốc, VITA Clinic mang đến những giải pháp không xâm lấn, an toàn và hiệu quả. Chúng tôi đã làm hài lòng hàng trăm nghìn khách hàng với các liệu trình thẩm mỹ và sản phẩm chăm sóc sức khỏe hàng đầu Châu Âu.
Đội ngũ bác sĩ, y tá và chuyên gia tư vấn của chúng tôi với chuyên môn cao có thể đáp ứng từng nhu cầu riêng biệt của khách hàng, với phác đồ điều trị phù hợp và dịch vụ chăm sóc chuyên nghiệp và an toàn nhất.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hotline: 028.71.079.889
Tại Tp. Hồ Chí Minh:
- VITA - PEARL PLAZA - Lầu 3, Pearl Plaza - 561 Điện Biên Phủ, P.25, Q.Bình Thạnh
- VITA - SC VIVO CITY - Lầu 4, SC Vivo City - 1058 Nguyễn Văn Linh, P.Tân Phong, Q.7
- VITA - THẢO ĐIỀN PEARL - Lầu 3, Thảo Điền Pearl - 12 Quốc Hương, P.Thảo Điền, Q.2
- VITA - SAIGON CENTRE - Lầu 6, Saigon Centre - 65 Lê Lợi, P.Bến Nghé, Q.1
- VITA - LANDMARK 81 - Lầu 3, Landmark 81 - 720A Điện Biên Phủ, P.22, Q.Bình Thạnh
- VITA - GIGAMALL - Lầu 4, TTTM Gigamall - 242 Phạm Văn Đồng, P.Hiệp Bình Chánh, Q.Thủ Đức
- VITA - PICO PLAZA - Lầu 3, Pico Plaza - 20 Cộng Hòa, P.12, Q.Tân Bình
Tại Đà Nẵng:
- VITA - ĐÀ NẴNG - Lầu 3, Tòa Nhà Bưu Điện Thành Phố - 271 Nguyễn Văn Linh, P.Vĩnh Trung, Q.Thanh Khê
